Sushi - zdrowe czy niezdrowe?

Sushi to bardzo zdrowy posiłek! Dzięki zawartym w nim rybom jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dobroczynnych dla serca i pomagających w walce z chorobami układu krążenia. Sushi jest również niskokaloryczne (jedzone w odpowiednich porcjach), ponieważ nie zawiera dodatku tłuszczu.

Ile sushi mogę zjeść, jeśli chcę schudnąć?

Najpopularniejszym rodzajem jest sushi Nigiri - lepkie paluszki ryżowe zwieńczone cienkim filetem z ryby lub owoców morza. Średnio kawałek sushi Nigiri zawiera około 70 kalorii. Typowa ilość 6 sztuk dostarcza 310-420 kalorii, w zależności od rodzaju ryby.

Maki - kaloryczność sushi

Maki to sushi rollsy z lepkiego ryżu, ryby i suszonych wodorostów, zwane Nori. Większość Maki umieszcza Nori na zewnątrz, ale kalifornijskie rollsy mają ryż na zewnątrz, a wodorosty w środku. Kawałek Maki roll zawiera średnio 48 kalorii. Typowe zamówienie na 6 sztuk lub całą rolka zawiera od 250 do 370 kalorii, w zależności od rodzaju ryby:

• tuńczyk błękitnopłetwy,
• łosoś,
• dorada,
• ośmiornica,

i tego, czy obecne jest awokado.

Sashimi - kaloryczność sushi

Sashimi - surowa ryba podawana w plastrach bez ryżu, ma około 132 kalorii na 6 sztuk (85 gramów).

Zamawiając sushi, poproś o brązowy ryż, a nie o biały. Jest bardziej pożywny i ma niższy indeks glikemiczny niż biały ryż.

Rtęć w niektórych gatunkach ryb używanych do sushi

Powodem do niepokoju jest wysoka zawartość rtęci w niektórych gatunkach ryb. Kobiety planujące zajść w ciążę, lub te, które są w ciąży, czy karmią piersią i mają małe dzieci, powinny unikać ryb o wysokiej zawartości rtęci, w tym:

• tuńczyka,
• makreli królewskiej,
• miecznika,
• rekina.

Tuńczyk i makrela są powszechne w restauracjach sushi. Problem polega na tym, że zbyt dużo rtęci może uszkodzić rozwijający się mózg i układ nerwowy dziecka.

Sushi i wysokie ciśnienie krwi - zrezygnuj z sosu sojowego

Zrezygnuj z sosu sojowego, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Łyżka zwykłego sosu sojowego zawiera od 900 do 1000 miligramów sodu, czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania. Lekki sos sojowy zawiera około 25% mniej sodu - 600 do 800 miligramów na łyżkę stołową, co nadal jest znaczne.

Jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne sushi?

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z sushi, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

• Zwiększ spożycie składników odżywczych. Wybierz rolki sushi wykonane z brązowego ryżu, a nie te z białego ryżu.
• Preferuj sushi w kształcie stożka (temaki), które zawierają mniej ryżu niż bardziej tradycyjne rollsy.
• Zwiększ zawartość białka i błonnika w posiłku. Do sushi dodaj edamame, sałatkę wakame, zupę miso lub sashimi.
• Unikaj rollsów z twarogiem, sosami lub tempurą. Aby uzyskać chrupkość bez tych niezdrowych składników, poproś o dodatkowe warzywa.
• Ogranicz sos sojowy. Jeśli jesteś wrażliwy na sól, unikaj sosu sojowego lub tylko lekko zanurz w nim sushi.
• Zamawiaj sushi w renomowanych restauracjach, które częściej przestrzegają właściwych praktyk bezpieczeństwa żywności.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie korzyści zdrowotnych sushi przy jednoczesnym zminimalizowaniu jego potencjalnych wad. Sushi warto spożywać - jest bogate w kilka witamin, minerałów i związków prozdrowotnych. Jeśli rozsądnie podchodzisz do tego, jak je jesz, sushi może być świetnym dodatkiem do zbilansowanej diety.